Unsere Gastautorin Sonja ist Ernährungswissenschaftlerin und bloggt auf treat & feed über gesunde Ernährung.
Vor- und Nachteile der meist genutzten Öle und Fette
In Deutschland gibt es ein riesiges Angebot an Ölen und Fetten. Zu den wohl beliebtesten gehören Butter, Margarine, Raps-, Oliven- und Sonnenblumenöl. Aber worin unterscheiden sich diese Fette, welches Öl eignet sich wofür und was ist gesund?
Wieviel Fett ist gut?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten nicht mehr als 30 Prozent der mit der Nahrung aufgenommenen Energie aus Fett bestehen. Ein großer Anteil des Tagesbedarfs wird schnell über die eher ungünstigen versteckten Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck und Süßigkeiten gedeckt. Deswegen lohnt es sich, beim Zubereiten von Speisen in der eigenen Küche hochwertige Öle zu verwenden.
Fett ist nicht gleich Fett
Fette und Öle unterscheiden sich in erster Linie in der Zusammensetzung ihrer Fettsäuren. Dabei wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden noch einmal unterteilt in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Oft ist auch die Rede von “bösen” und “guten” Fetten.
Eher ungünstig sind die gesättigten Fettsäuren, weil sie im Übermaß, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen erhöhen können. Gesättigte Fettsäuren sind Bestandteil von tierischen Fetten wie Butter, Sahne, Fleisch, aber auch von Palm- und Kokosfett. Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen die Deutschen zu viel gesättigte Fettsäuren auf.
Als “gut” werden die ungesättigten Fettsäuren bezeichnet. Hier muss jedoch etwas differenzierter hingeschaut werden. Tatsächlich sind nicht alle ungesättigten Fettsäuren pauschal gut für den Körper. Es kommt vielmehr auf die Menge und das Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren an. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure (reichlich in Raps-, Olivenöle und High-Oleic-Ölen) können das Herz-Kreislauf-System und den Blutzucker positiv beeinflussen. Sie sind in tierischen und Pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft und in Fisch vor. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die aus der Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (reichlich in Leinöl, beachtliche Mengen auch in Rapsöl) gebildeten Substanzen hemmen Entzündungsreaktionen im Körper, wirken Ablagerungen in den Blutgefäßen entgegen und beugen daher besonders effektiv Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Etwas anders sieht es mit der Omega-6-Fettsäure Linolsäure aus (reichlich in Sonnenblumenöl). Ihre Folgeverbindungen können entzündungsfördernd und gefäßverengend wirken. Außerdem konkurrieren Omega-6-Fettsäuren mit Omega-3-Fettsäuren um das gleiche Enzymsystem. Wird zu viel der Omega-6- Fettsäure Linolsäure aufgenommen, kann die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure nicht mehr in die entzündungs- und gerinnungshemmenden Folgeverbindungen umgewandelt werden. Als optimal wird ein Verhältnis der mit der Nahrung aufgenommenen Omega-6- zu Omega-3- Fettsäuren von 5:1 betrachtet.
Welches Fett wofür?
Butter oder Margarine
Butter ist ein Naturprodukt und punktet mit dem typischen Butteraroma. Wermutstropfen: Sie enthält viele ungünstige gesättigte Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen können. Margarine ist hingegen reich an ernährungsphysiologisch eher vorteilhaften ungesättigten Fettsäuren. Beide Streichfette eignen sich gut als Brotaufstrich und zum Backen. Welches Fett verwendet wird, ist letztendlich Geschmackssache.
Alleskönner Rapsöl
Rapsöl ist besonders vielseitig einsetzbar und eignet sich als hitzestabiles Öl zum Frittieren, Braten, Dünsten, Backen aber auch für die kalte Küche. Wegen des besonders guten Fettsäuremusters empfielt die DGE den Allrounder für die generelle Verwendung in der Küche. Denn Rapsöl hat ein günstiges Verhältnis der mehrfach ungesättigten Omega-6- (Linolsäure) zur Omega-3-Fettsäure (alpha-Linolensäure), enthält reichlich einfach ungesättigte und kaum gesättigte Fettsäuren.
Olivenöl warm und kalt
Olivenöl ist ebenfalls reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält wenig gesättigte Fettsäuren. Das Fettsäureverhältnis ist gut, wenn auch nicht ganz so optimal, wie das von Rapsöl. Denn Olivenöl enthält weniger mehrfach ungesättigte Linolsäure und kaum alpha-Linolensäure. Durch den hohen Anteil an Ölsäure ist es relativ hitzestabil und eignet sich zum Braten und Schmoren (bis 180°C), aber auch zum Dünsten, Kochen und für Salate.
Sonnenblumenöl in Maßen
Sonnenblumenöl enthält im Vergleich zu Raps- und Olivenöl nur wenig einfach ungesättigte Fettsäuren. Es ist reich an der mehrfach ungesättigten Fettsäure Linolsäure, deren Folgeverbindungen Entzündungen fördern können. Zudem liefert es kaum alpha-Linolensäure, woraus sich ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ergibt. Das mit Rapsöl meistverkaufte Speiseöl also besser in Maßen genießen.
Herkömmliches Sonnenblumenöl eignet sich aufgrund des hohen Anteils mehrfach ungesättigter Fettsäuren eher für niedrige Temperaturen. Anders die so genannten High-Oleic-Bratöle, für deren Herstellung spezielle Züchtungen von Sonnenblumenkernen mit bis zu 90 Prozent Ölsäure und niedrigen Gehalten an Linolsäure verwendet werden. Die High-Oleic-Öle sind sehr hitzestabil und gute Alternativen zu herkömmlichen Bratfetten. Ernährungsphysiologisch wird konventionelles Rapsöl jedoch besser bewertet.
Leinöl - hochwertige Fettsäuren für die kalte Küche
Leinöl ist besonders reich an der wertvollen essentiellen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure. Es eignet sich sehr gut für Salate, aber auch für Müslis oder Joghurts. Hitze verträgt das leicht bittere Öl überhaupt nicht, weil die Linolensäure bei hohen Temperaturen stark oxidiert.
Kaltgepresst, nativ oder raffiniert?
Kaltgepresste, native und raffinierte Öle unterscheiden sich kaum in ihrem Fettsäuremuster. Durch die schonende Herstellung von kaltgepressten und nativen Ölen bleiben aber der arteigene Geschmack und wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin E und Polyphenole erhalten. Werden diese Öle zu hoch erhitzt, können die Fettbegleitstoffe jedoch zerstört werden. Kalt gepresste und native Öle eignen sich deshalb am besten für die kalte Küche, können aber auch bei Temperaturen bis 100 Grad, also zum Kochen und Dünsten verwendet werden. Die Fettsäuren der kaltgepressten und nativen Öle oxidieren leicht, deshalb haben sie nur eine geringe Haltbarkeit. Raffinierte Öle vertragen höhere Temperaturen und eignen sich somit auch zum Frittieren und Braten. Außerdem sind sie länger haltbar, geschmacksneutral und enthalten weniger Schadstoffe.
Nicht zu heiß
Fettsäuren werden abhängig von der Temperatur zu kürzerkettigen Verbindungen abgebaut, die in großen Dosen zum Teil gesundheitsschädlich sind. Deswegen sollten die Erhitzungsdauer und -temperatur bei der Lebensmittelzubereitung immer nur so hoch wie nötig und so niedrig wie möglich und sein.
Quellen:
Nationale Verzehrsstudie II (Max Rubner-Institut): Lebensmittelverzehr und Nährstoffzufuhr auf Basis von 24h-Recalls: Mai 2013. PDF unter .https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/Lebensmittelverzehr_N%C3%A4hrstoffzufuhr_24h-recalls-neu.pdf
Meinhold, C. (Bundeszentrum für Ernährung): Expertenforum. 15.07.2013. https://www.bzfe.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/43495 [Zugriff: 02.03.2018, 11:15 Uhr]
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Was Sie schon immer über Fette wissen wollten. PM vom 17.07.2007 https://www.dge.de/presse/pm/was-sie-schon-immer-ueber-fette-wissen-wollten-1/
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Matthäus, B.:Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung; Ernährungs Umschau 3/2014. PDF unter https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/03_14/EU03_2014_M162_M170_fortbildung.pdf
Matthäus, B. (Max Rubner-Institut), Anfrage vom 12.02.2018
Rapp, H., Schächtele, J. (Bundeszentrum für Ernährung): Speisefette - Welches Fett wofür? https://www.bzfe.de/inhalt/speisefette-28859.html [Zugriff: 02.03.2018, 11:15 Uhr]
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